Calculadora de Défice Calórico
Introduz o teu peso atual, peso alvo e ingestão diária para ver o teu défice ou excedente semanal e uma estimativa do tempo até ao teu objetivo.
Dados
Resultados
Défice / excedente diário
−400 kcal (défice)
Défice / excedente semanal
−2800 kcal (défice)
Variação semanal estimada
-0.36 kg/week
Tempo estimado até ao objetivo
14 semanas
Data projetada
25 de julho de 2026
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Aviso: Esta estimativa assume que 1 kg de peso corporal equivale a cerca de 7.700 kcal. O progresso real depende da retenção de água, ganho muscular, adaptação metabólica e precisão no registo.
O que é um défice calórico?
Um défice calórico acontece quando consomes menos calorias do que o teu corpo gasta num dia. Com o tempo, um défice sustentado leva à perda de peso, pois o corpo recorre à gordura armazenada para obter energia. Um excedente — comer mais do que gastas — leva ao aumento de peso.
A regra geral é que 1 kg de gordura corporal contém cerca de 7.700 kcal. Um défice diário de 500 kcal produz cerca de 0,45 kg de perda por semana. Na prática, a taxa real de mudança varia devido à retenção de água, efeitos do treino e adaptação metabólica.
Como funciona esta calculadora
- Calcula o teu balanço diário como a diferença entre a tua ingestão diária e as tuas calorias de manutenção (TDEE).
- Multiplica o balanço diário por 7 para obter o balanço energético semanal.
- Estima as semanas até ao objetivo dividindo a mudança energética necessária (diferença de peso × 7.700 kcal/kg) pelo teu balanço semanal.
- Adiciona as semanas estimadas à data de hoje para projetar a data do objetivo.
Dicas para um défice sustentável
- Acompanha médias semanais do peso em vez de leituras diárias — as flutuações diárias de água e volume alimentar são normais.
- Um défice entre 300 e 500 kcal por dia costuma ser mais fácil de manter do que cortes maiores sem perda muscular.
- Mantém a ingestão de proteína elevada num défice para preservar a massa magra.
- Se o progresso estagnar durante duas a três semanas, reavalia a tua ingestão real e ajusta em vez de cortar mais.
FAQ
Como encontro as minhas calorias de manutenção?
Usa a Calculadora de Calorias para estimar o teu TDEE a partir da idade, sexo, peso, altura e nível de atividade. Esse valor é a tua manutenção.
A regra das 7.700 kcal por kg é precisa?
É uma aproximação muito usada. A gordura pura contém cerca de 9 kcal por grama, mas a gordura corporal armazenada também contém água e tecido conjuntivo. O valor real varia entre 6.000 e 8.000 kcal por kg consoante o indivíduo.
Porque é que o meu progresso real é mais lento do que a estimativa?
A retenção de água, o aumento de massa muscular e a adaptação metabólica afetam o peso na balança independentemente da mudança de gordura. As médias ao longo de duas a quatro semanas são um indicador mais fiável do que comparações semana a semana.
Posso usar esta calculadora para ganhar peso?
Sim. Introduz um peso alvo acima do teu peso atual e uma ingestão diária acima da manutenção. A calculadora mostrará o teu excedente e o tempo estimado para atingir o objetivo.