Calculadora de Macros
Introduz a tua meta calórica diária e obtém a divisão em proteína, hidratos de carbono e gordura adaptada ao teu estilo de dieta.
Dados
Usa a Calculadora de Calorias para estimar a tua meta. →
Estilo de dieta
Resultados
Proteína
165g
660 kcal · 30 %
Hidratos
220g
880 kcal · 40 %
Gordura
73g
660 kcal · 30 %
Por refeição (3×)
Proteína
55g
Hidratos
73g
Gordura
24g
Não sabes a tua meta calórica diária?
Calcula com a Calculadora de Calorias
Descobre quanto tempo demoras a atingir o teu peso alvo com base no teu défice ou excedente calórico diário.
Calculadora de Défice Calórico →
Aviso: As metas de macros são estimativas. As necessidades individuais de proteína variam com o peso corporal, a intensidade do treino e o estado de saúde. Consulta um nutricionista para orientação personalizada.
O que são macronutrientes?
Os macronutrientes — proteína, hidratos de carbono e gordura — são os três principais nutrientes que fornecem energia. Cada grama de proteína e hidratos fornece 4 kcal, enquanto cada grama de gordura fornece 9 kcal. Acompanhar os macros dá-te controlo não só sobre quanto comes, mas sobre o que comes.
Quando sabes a tua meta calórica diária, dividir em macros cria um guia para as escolhas alimentares. Metas com mais proteína ajudam a preservar músculo num défice. Divisões low carb ou keto adaptam-se a quem responde melhor a uma alimentação à base de gordura.
Como funciona esta calculadora
- Introduzes a tua meta calórica diária — usa a Calculadora de Calorias para a estimar a partir da idade, sexo, peso, altura e nível de atividade.
- Escolhes um estilo de dieta que define a divisão percentual entre proteína, hidratos e gordura.
- A calculadora converte cada parte calórica em gramas usando os valores padrão: 4 kcal/g para proteína e hidratos, 9 kcal/g para gordura.
- A vista opcional por refeição divide os gramos diários pelo número de refeições que fazes.
Sobre as divisões predefinidas
Equilibrada
Um ponto de partida prático para a maioria dos adultos. Ênfase igual nos três macros, com hidratos suficientes para energia e proteína suficiente para manter músculo.
Hiperproteica
Popular para recomposição corporal, ganho muscular ou fases de definição onde preservar massa magra é a prioridade. Normalmente visa pelo menos 1,6 g de proteína por kg de peso.
Low Carb
Reduz a ingestão de hidratos e substitui as calorias por gordura. Algumas pessoas acham que ajuda na estabilidade do açúcar no sangue e na saciedade ao longo do dia.
Keto
Restrição rigorosa de hidratos, normalmente abaixo de 50 g por dia, para induzir cetose nutricional. A gordura passa a ser a principal fonte de energia em vez da glicose.
FAQ
Onde obtenho a minha meta calórica diária?
Usa a Calculadora de Calorias para estimar as tuas calorias de manutenção e ajustar para o teu objetivo — défice, manutenção ou ganho controlado. Introduz esse valor aqui.
De quanta proteína preciso de facto?
A investigação apoia entre 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para a maioria das pessoas que treinam regularmente. O valor exato depende da intensidade do treino, da idade e do objetivo.
Posso personalizar a divisão de macros?
Esta calculadora usa quatro predefinições comuns. Se tiveres metas específicas recomendadas por um nutricionista ou treinador, usa os gramos calculados como referência e ajusta a partir daí.
Qual é a diferença entre hidratos líquidos e hidratos totais?
Os hidratos líquidos subtraem a fibra dos hidratos totais. As dietas keto normalmente contabilizam os hidratos líquidos. Esta calculadora mostra gramos totais — para obter os líquidos, subtrai a tua ingestão diária esperada de fibra.