Calculadora de TMB
Estima quantas calorias o teu corpo gasta em repouso com base na idade, sexo, altura e peso.
Dados
Resultados
TMB
1718
Calorias gastas em repouso absoluto
Necessidade diária estimada
Sedentário
Trabalho de secretária e pouco ou nenhum exercício estruturado.
× 1,2
2061
kcal/dia
Ligeiramente ativo
Exercício leve de 1 a 3 dias por semana.
× 1,375
2362
kcal/dia
Moderadamente ativo
Treino ou trabalho ativo de 3 a 5 dias por semana.
× 1,55
2662
kcal/dia
Muito ativo
Treino intenso 6 a 7 dias por semana.
× 1,725
2963
kcal/dia
Extremamente ativo
Trabalho físico pesado ou dois treinos por dia.
× 1,9
3263
kcal/dia
Estima as calorias de manutenção e recebe uma meta diária para perder, manter ou ganhar peso.
Calculadora de Calorias →
Divide a tua meta calórica diária em proteína, hidratos e gordura consoante o teu estilo de dieta.
Calculadora de Macros →
Aviso: A TMB é uma estimativa, não um diagnóstico. O gasto energético real varia com a composição corporal, hormonas, sono, stress, medicação, doença e movimento diário.
O que é a TMB?
A taxa metabólica basal é a quantidade de energia que o teu corpo usa para te manter vivo em repouso absoluto. Inclui funções essenciais como respirar, circular sangue, regular a temperatura, reparar células e manter a atividade cerebral.
A TMB não é o mesmo que as tuas calorias de manutenção. A manutenção inclui a TMB mais caminhada, treino, digestão e todos os outros movimentos do dia. Por isso, a TMB é um ponto de partida, não a resposta completa.
Como se calcula a TMB?
Masculino: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
Feminino: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
Como usar a tua TMB na prática
- Usa a TMB como base para estimar calorias de manutenção com um multiplicador de atividade.
- Para perder gordura, muitas pessoas começam 300 a 500 kcal abaixo da manutenção e ajustam com base no progresso real.
- Para ganhar massa muscular, um excedente mais pequeno, como 150 a 300 kcal, costuma ser mais sustentável do que um bulk agressivo.
FAQ
Qual é a diferença entre TMB e TDEE?
A TMB é a energia de que o corpo precisa em repouso absoluto. O TDEE, ou gasto energético diário total, inclui a TMB mais atividade, exercício e digestão.
Que fórmula usa esta calculadora?
Esta ferramenta usa a equação de Mifflin-St Jeor, muito utilizada no planeamento calórico moderno por funcionar bem para a população adulta em geral.
Porque é que a minha manutenção real pode ser diferente da estimativa?
As fórmulas não conseguem captar totalmente massa muscular, hormonas, rotina, sono e movimento fora do treino. Usa a estimativa como ponto de partida e ajusta com a tendência real do peso corporal.
Posso usar a TMB para planear perda de peso?
Sim, mas de forma indireta. A TMB ajuda a estimar primeiro as calorias de manutenção. A partir daí, podes criar um défice moderado em vez de comer exatamente ao nível da tua TMB.